Utmattelse

For noen kommer utmattelsen sigende på over tid. For andre kan utmattelsen komme kastet på en. Det er en uvant situasjon å komme i og en situasjon du kanskje ikke trodde du ville komme i. Kanskje har du vært vant til å ha mye energi og hatt evne til å presse deg langt. Da er det er uvant å ikke ha kapasitet til å klare hverdagen og du kan kjenne deg rådvill. Måtte si nei til invitasjoner, ikke kunne gjøre jobben din slik en ønsker, husarbeid hoper seg opp. Frustrasjonen knyttet til dette kan gjøre at du kommer inn i overdreven grubling knyttet til hvordan du kan få det bedre. Tankene kretser mye rundt hvorfor det har blitt slik, er det en fysiologisk grunn til at jeg er så utslitt? Hjernen leter også etter mønster for å prøve å forstå situasjonen og dermed kunne løse det. Hvorfor er jeg mer sliten i dag enn i går? Hva gjorde jeg annerledes? Selvfølgelig kan det være nyttig å reflektere rundt dette av og til, men det kan også bli mer grubling enn hva som er nyttig.

Se for deg at du er ute og går på en åpen slette. Plutselig faller du ned i et hull og kommer deg ikke opp igjen. Dessverre er en spade det eneste du har med deg. Så du setter i gang og graver. Jo mer du graver jo større blir hullet, og jo mer desperat du blir etter å komme deg opp fra hullet jo fortere graver du. Slik kan det være med vår evne til å analysere og tenke. I noen sammenhenger hjelper tenkningen oss ikke, men vi fortsetter fordi det er det eneste verktøyet vi har. Hjernen jobber hardt for å prøve å finne en løsning, for å redde deg ut av situasjonen du har kommet inn. Forsøket på å finne en løsning kan være med å opprettholde problemet. Grubling tar veldig mye krefter. Anspenthet som følge av grublingen kan også bli en del av problemet. Særlig forsøk på å forstå hvorfor en er sliten og forsøk på å tenke seg fram til løsninger. Det betyr ikke at grublingen er årsaken til slitenhet. Årsaken er mye mer sammensatt, men grublingen kan være en av de faktorene som er med på å opprettholde slitenheten. Det å håndtere grubling knyttet til tilstanden kan derfor være et viktig tema i timene.

For å komme ut av utmattelsen må du gå systematisk til verks. Du må lage en plan for hvor mye aktivitet du faktisk har kapasitet til slik tilstanden din er nå. Dette kan være langt mindre enn mengden aktivitet du mener du burde klare. Planen må som regel være svært uambisiøs. Når du har laget en slik plan er det om å gjøre å holde seg til planen. Selv om du har godt med energi en dag skal du allikevel ikke gjøre mer enn du har planlagt. Når du har en dag med mer energi kan det være fristende å gjøre mye. Alt du har lyst til å gjøre og alt det som har hopet seg opp. Dersom du overdriver aktiviteten, og det er veldig lett å gjøre, vil de fleste få en reaksjon med økt slitenhet. Denne kan slå til samme dag eller gjerne dagen etter eller etter flere dager. Målet er at du skal forsøke å unngå for mange av slike svingninger i energi. Dersom du klarer å holde aktiviteten innenfor den kapasiteten du har vil du kunne bygge energinivået over tid. Samtidig er det viktig at du ikke er for forsiktig og unngår all aktivitet. En kan heller ikke hvile seg ut av en vedvarende utmattelse. Selv om du har svært lite energi en dag skal du allikevel forsøke å ha noe aktivitet. Det er ofte lurt å legge en timeplan hvor du sprer aktiviteter utover dagen og uken. I denne planen er det også viktig å legge inn aktiviteter som du har glede av og noe sosial kontakt. I samtalene vil vil lage en slik plan sammen. Disse prinsippene er godt beskrevet i en selvhjelpsbok av Torkil Berge, Lars Dehli og Elin Fjerstad som heter “Energityvene”.

For å komme ut av utmattelsen er det enkle prinsipp som gjelder, men allikevel er det et vanskelig terreng å navigere i. Ofte går en på mange små smeller før en innser hvilken kapasitet en faktisk har. Hvorfor er det så vanskelig? Kanskje har du for vane å strekke deg langt. Det å være en som bidrar og står på er kanskje en viktig del av identiteten din. Det er ikke latsabber som går på en smell. Det er ofte personer som jobber mye og som har lett for å si ja. Mange er preget av dårlig samvittighet og opplever at det er vanskelig å sette grenser for andres behov. Det å holde egne behov fram og øve seg i å sette grenser er derfor viktig. Disse mønsterene tar tid å endre, og det kan være godt å ha en støtte i denne prosessen. Jeg ser ofte at de som strever med utmattelse kommer inn i selvkritikk. En kan klandre seg selv for at en ikke klarer å bidra og møte andres forventninger. Det å mestre denne type tanker og utilstrekkelighetsfølelse er derfor ofte et sentralt tema.

Når en har begrenset kapasitet blir det ofte til at en kun orker å gjøre det en absolutt må. De forpliktelsene en har tar all energien og en prioriterer bort det en vanligvis har glede av. Det er også lett å velge bort sosiale treff for å komme igjennom hverdagen. Hvis hverdagen stort sett består av å tømme oppvaskmaskinen, betale regninger etc så blir livet over tid litt blast og det blir lite påfyll av energi. Det er avgjørende å finne måter en kan leve i tråd med sine verdier til tross for at kapasiteten er mindre. Kanskje orker du ikke å være med på middagsselskap med mange venner, men du kan klare et kort besøk med en venn. Kanskje klarer du ikke å være i vanlig turnus, men du kan ta kortere vakter på gode dager. Det å leve i tråd med verdiene dine, om det så bare er i en miniatyr-versjon kan gi vitalitet og løfte humøret. I denne situasjonen er det kanskje enda viktigere enn ellers å utforske hva det er som er virkelig er viktig for deg. Hva er det mest avgjørende for deg å prioritere? Hvilke relasjoner er det viktig for deg å prioritere? Hva er det du vanligvis gjør som du aller helst ønsker å opprettholde?

Det å komme seg ut av vedvarende utmattelse er en prosess som ofte tar lang tid. Du vil naturligvis også ha begrenset kapasitet til å dra til avtaler når du er preget av utmattelse. Det kan derfor være hensiktsmessig å avtale timer litt spredt i tid med mulighet til å ta kontakt dersom du har behov. Det kan også være nyttig å ha samtaler på video eller telefon på dager hvor du ikke har energi til å komme deg av gårde eller hvor du har andre viktige planer som du ønsker å spare energien til. Mot slutten av behandlingen jobber en mye med å forebygge nye episoder med utmattelse. En kartlegger situasjoner hvor det vil være risiko for at du igjen kommer inn i et mønster hvor du overdriver aktivitet og i hvilke situasjoner du vil streve med å sette grenser.