Depresjon

Har du noen gang forsøkt å si til deg selv at du er fantastisk, vakker og enestående vidunderlig hver dag når du våkner..? Eller hva med å si til deg selv at du er helt perfekt akkurat slik du er? Hva skjer med deg hvis du gjør det? Hvis hjernen din fungerer omtrent som min så kommer den da opp med mange gode argumenter for at det ikke stemmer. Den kan også dra fram diverse minner og tidligere erfaringer for å underbygge at det ikke er tilfellet. Den ene assosiasjonen tar den andre, og etter en stund ender du gjerne opp med å kjenne deg mer nedtrykt. Som du skjønner har jeg ikke tro på å skulle tenke positivt eller å forsøke å endre hva en tenker i det hele tatt. Verken om hvem man er eller hva som vil skje framover. Om du har depressive plager så er jeg ganske sikker på at du har forsøkt å tenke positivt. Kanskje har du også blitt oppgitt og klandret deg selv for at du ikke har klart å tenke positivt, og frustrert over at du ikke klarer å styre tankene. Det å krampaktig skulle prøve å tenke positivt krever mye energi og det gir ofte motsatt effekt enn det en ønsker.

Så hva skal en da gjøre? Fortsette å tenke negativt om seg selv og mulighetene framover? Hvordan skal en da få det bedre? I Acceptance and Commitment Therapy fokuserer en blant annet på hvordan du forholder deg til tankene dine. Hvor alvorlig tar du det du tenker? Og i hvilken grad ser du på tankene som sannheter? En er mer opptatt av hvilken effekt tanken har på deg enn om tanken er riktig eller gal. Det å endre holdningen til tankene dine er noe du kan jobbe med i terapi. Ved å gjøre ulike øvelser kan en styrke evnen til å se tanker bare som tanker. Å kunne se tankemønstre mer som dårlige vaner heller enn sannheter kan være nyttig for mange.

Noe du også kan påvirke er hvor mye tid du bruker i tankeverdenen din til fordel for sansene. Som regel er vi oppslukt i våre egne tanker og går glipp av mye av de sanselige inntrykkene som til en hver tid er til stede. Det som skjer i omgivelsene og i kroppen forsvinner ut av oppmerksomheten. Du lever gjerne enda mer i tankene dine hvis du er deprimert enn ellers. Dette er en av grunnene til at en kan kjenne seg nummen eller følelsesmessig flat når en er i en depresjon. Det å trene opp oppmerksomheten slik at en i større grad oppdager når en er inne i grubling og klarer å flytte oppmerksomheten mot sansene sine kan være svært virkningsfullt.

Når en jobber med å koble seg på egne sanser vil det kreve en del fokus i starten og kreve øvelse. Derfor kan det være en fordel å følge et opplegg eller gjøre daglige øvelser i en periode. Her finnes det mange gode apper, f eks Calm, Pustepause og Breathing App. Felles for disse er at en må gjøre øvelser jevnlig over tid. Du kan sammenligne det med styrketrening. Det trengs repetisjoner over en viss tid for å få gode effekter. Til gjengjeld trenger det ikke ta lang tid. Om du får til å gjøre en 5 min øvelse om dagen kan du få gode effekter, og du vil lære ferdigheter som du kan ha med deg i mange sammenhenger igjennom livet. Jeg har lagt ut noen lydfiler med øvelser som jeg synes er gode under fanen “ Verktøy”.

Det er som regel flere grunner til at en kommer inn i en depresjon. Kanskje har en jobbet for mye i en lang periode og ikke hatt tid til å treffe venner eller gjøre det en har glede av. Etterhvert blir en mer sliten og kan falle ut av gode vaner som trening. En kan da komme inn i en tilstand hvor en er mer passiv og hvor det blir vanskeligere å ta avgjørelser i hverdagen. Det kan bli grubling ut av valg som en vanligvis tar uten å tenke særlig over det. Små avgjørelser i hverdagen kan på denne måten lede inn i grubling og en slags handlingslammelse og en kan komme inn i en negativ spiral.

Denne kunnskapen kan en anvende også for å komme ut av depresjonen. Det er sjelden slik at én endring eller én innsikt gjør at depresjonen letter. Men en kan jobbe fra flere hold for å komme inn i en spiral som begynner å gå oppover. En vet for eksempel at det å trene kan sette i gang positive endringer i hjernen som kan hjelpe en å komme ut av depresjon. Det å ta raske avgjørelser i hverdagen og gå i gang med aktiviteteter uten å bruke mye tid på avveielser er også et viktig grep som en kan øve seg på. Dersom en klarer å ta slike raske avgjørelser i hverdagen setter dette i gang positive endringer i enkelte områder i hjernen som har vist seg å være avgjørende når en er i en depresjon. I en terapiprosess kan en lete etter slike muligheter som bidrar til at spiralen begynner å gå oppover og som samtidig virker overkommelige å gjennomføre.